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运动前可以做那些热身?热身要做多长时间 ?为什么热身很重要?

来源: 巴山传媒网 时间: 2023-02-24 15:07:58

1、热身要做多长时间 大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

2、为什么热身很重要?
为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。
它有两个好处: ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备 轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。 3、哪些肌肉需要预热? 热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。 4、为什么要放松? 在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的: ①能使脉搏的高速跳动频率减缓。 ②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。 5、放松持续时间 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4--5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

平板支撑。在最开始做平板支撑,不用调动太多的肌肉,也能够让自己再熟悉一下核心力量的位置,平板支撑差不多一分半到两分钟左右的时间,也可以根据个人的体质进行调整。

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鳄鱼爬。模仿鳄鱼盘的动作可以让身体逐渐的舒张开,在做鳄鱼爬的时候动作慢一点,差不多左右脚各向前爬五次就可以,空间不足的也可以换成前后熊爬。

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开合跳。做完前面两个之后就可以继续做开合跳,做开合跳的时候刚开始慢一点,先做大概20秒的时间,在第二组的时候可以加快速度,时间提升到30秒。开好条也可以换成波比跳或者高抬腿。

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最伟大拉伸。最伟大拉伸可以把以上热身运动说调动了肌肉拉伸一下,并且让全身的肌肉舒展,建议热身运动每一个做两组。

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